Energija potrebna za aktivan život stvara se kombinacijom pravilne prehrane i redovite tjelovježbe. Energija nije samo osjećaj vitalnosti, već i sposobnost tijela da funkcionira punom snagom. Pogledajmo kako vam hrana i tjelovježba mogu pomoći da povećate razinu energije i održite je tijekom dana.

1. Odabir hrane za stabilnu razinu energije

Prehrana izravno utječe na našu razinu energije. Pravilan odabir proizvoda omogućuje vam održavanje stabilne razine šećera u krvi i punu energiju tijekom dana.

• Složeni ugljikohidrati: izvori ugljikohidrata poput zobi, heljde, kruha od cjelovitih žitarica i mahunarki omogućuju sporo i kontinuirano oslobađanje energije. To pomaže u izbjegavanju naglog pada energije nakon jela.
• Proteini: Meso, riba, jaja, sir i mahunarke osiguravaju aminokiseline potrebne za podršku mišićima, kao i stabilnu razinu energije jer se proteini sporo razgrađuju.
• Zdrave masti: masti pomažu u dugotrajnom skladištenju energije. Avokado, orašasti plodovi, sjemenke i maslinovo ulje dobri su izvori nezasićenih masti koje podržavaju rad mozga i održavaju razinu energije.
• Voće i povrće: bogati su antioksidansima, vitaminima i mineralima koji pomažu u borbi protiv umora i potiču bolju apsorpciju hranjivih tvari. Primjerice, banane, citrusi, špinat i brokula izvrsni su izvori prirodne energije.
• Voda: Hidratacija je ključna za održavanje razine energije jer dehidracija može uzrokovati umor. Pijte puno vode tijekom dana i obratite pozornost na svoje potrebe za vodom tijekom vježbanja.

2. Načela uravnotežene prehrane za energiju

• Doručak je temelj: dobro uravnotežen doručak s proteinima i složenim ugljikohidratima pomoći će vam da započnete dan puni energije. Jutarnjoj prehrani dodajte jaja, zob, voće ili grčki jogurt.
• Često grickajte: lagani, zdravi zalogaji poput orašastih plodova, jogurta, jabuke ili mrkve s humusom pomažu u održavanju razine energije između glavnih obroka.
• Jedite raznovrsnu hranu: pokušajte u prehranu uključiti različite vrste proteina, ugljikohidrata i masti, kao i šareno voće i povrće. To će tijelu osigurati različite hranjive tvari i pomoći u izbjegavanju umora.
• Smanjite unos šećera i prerađene hrane: slatkiši i prerađena hrana uzrokuju skokove šećera u krvi, a zatim padaju, što dovodi do umora. Dajte prednost prirodnim proizvodima i smanjite količinu jednostavnih ugljikohidrata.

3. Kako trening pomaže povećati razinu energije

Redovita tjelovježba jedan je od najučinkovitijih načina za povećanje razine energije jer poboljšava cirkulaciju krvi, pospješuje metabolizam i održava izdržljivost.

• Kardio trening: trčanje, plivanje, vožnja bicikla, hodanje sve su vrste kardio treninga koji poboljšavaju cirkulaciju krvi, dostavljajući više kisika u mišiće i mozak, što vam pomaže da se osjećate osvježeni i puni energije. Kardio trening također potiče proizvodnju endorfina koji poboljšavaju raspoloženje.
• Trening snage: Vježbe s tjelesnom težinom ili bučicama pomažu u jačanju mišića i poboljšanju metabolizma, što kasnije pomaže u održavanju razine energije čak i u mirovanju.
• Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT): Kratki, intenzivni naleti vježbi isprekidani kratkim razdobljima odmora učinkoviti su u povećanju razine energije, poboljšanju rada srca i povećanju izdržljivosti.
• Istezanje i joga: Ove vrste vježbi pomažu opustiti mišiće, smanjiti razinu stresa i poboljšati pokretljivost, što vam pomaže da se osjećate energičnije i smanjite umor.

4. Najbolje vrijeme za trening

Trening se može prilagoditi individualnom ritmu i potrebama. Ovisno o tome kada trenirate, učinak na razinu energije može varirati:

• Jutarnje vježbe: pomažu razbuditi tijelo, povećavaju energiju za cijeli dan i pomažu u poboljšanju raspoloženja. Lagana tjelovježba ili kardio ujutro izvrstan su način da započnete dan s energijom.
• Popodnevni trening: tjelesna aktivnost sredinom dana pomaže napuniti baterije, riješiti se popodnevnog umora i povećati produktivnost.
• Večernji treninzi: Za neke ljude večeri su najbolje vrijeme za vježbanje, pogotovo ako se navečer osjećaju najviše energije. Ipak, bolje je završiti intenzivni trening nekoliko sati prije spavanja kako biste izbjegli pretjerano uzbuđenje.

5. Oporavak i san kao ključ energije

Energija koju dobivate jelom i vježbanjem ovisi o tome koliko se dobro oporavljate:

• Spavanje: dobar san temelj je oporavka. Tijekom sna tijelo obnavlja snagu, a mozak “čisti” nakupljeni metabolički otpad. Zdrav san (7-9 sati) pomaže da se osjećate energično i smanjuje razinu stresa.
• Istezanje nakon vježbanja: Istegnite se nakon vježbanja kako biste smanjili napetost mišića i olakšali oporavak.
• Opuštanje: meditacija ili lagano disanje pomažu u snižavanju kortizola (hormona stresa), koji pomaže u održavanju visoke razine energije.

Prethodni post

Istraživanja pokazuju: vitamin D može poboljšati razinu energije

Sljedeći post

Hrana koja podiže energiju: što dodati svojoj prehrani?

---